Beckenboden – ein ganzheitlicher Ansatz
Während meiner Vorbereitung für das Wochenende zum Thema Beckenboden (25. ‑27. 11. 2022 Infos hier) werde ich diesen Blogbeitrag immer weiter ergänzen. Hier ist einiges vorab zu lesen, im Workshop wird es vor allem um die praktische Umsetzung gehen.
Wir werden die Wahrnehmung für den Beckenboden stärken, der kein “platter Boden” ist, sondern ein mehrschichtiges Gewölbe. Als “Schale” in unserem Becken, trägt er unsere Organe und ist mit vielen Körperstrukturen verbunden.
Insbesondere werden wir den Zusammenhang beachten:
- mit der Atmung (Zwerchfell) und der Beweglichkeit des Brustkorbs. Das Verständnis dafür, dass der Beckenboden ein “Atemmuskel” ist und Atmung den Beckenboden positiv beeinflusst
- beim Stehen und Gehen: die Verbindung vom Fuß zum Becken.
- die Aufgabe der stabilisierenden Muskeln des unteren Rückens und Bauches im Zusammenhang mit Ausrichtung und Bewegung der Beine.
- die Hüftgelenkbeweglichkeit verbessern
- Entspannung für den Beckenboden: hier hört man oft nur, dass eine Schwäche behoben werden muss. Jedoch geht es um Dynamik und Elastizität, der Fähigkeit der Situation angemessen den Beckenboden zu aktivieren. Die Muskeln permanent maximal anzuspannen ist kontraproduktiv. Den ganzen Körper zu entspannen, dass Nervensystem zur Ruhe bringen, kann extrem hilfreich bei Beckenbodenproblemen sein.
- Die Beckenbodenfasern müssen ausdauernd arbeiten und vor allem Stabilität bieten. Dies geschieht unbewusst den ganzen Tag. Die Wirksamkeit ist am besten bei 30% der Aktivierung. Also ist ein sanftes Training optimal.
Ich zitiere Eric Franklin, warum wir dem Beckenboden Beachtung schenken sollten: “…sind die Aktivitäten des Beckenbodens wichtig für die Beckenaufrichtung, die Bewegungsfreiheit des Oberschenkelknochens in den Hüftgelenken und das Gleichgewicht der Wirbelsäule. Ein aktiver Beckenboden bildet eine tiefliegende Unterstützung für eine aufrechte Haltung, ermöglicht eine Verlängerung der Wirbelsäule und befreit den Schultergürtel, den Nacken und Kopf. Ein Gespür für den Beckenboden zu entwickeln, hilft einer guten Haltung auf tiefster Ebene. Bein- und Wirbelsäulenbewegungen zusammen mit einem dynamisch starken Beckenboden können die Gesundheit Ihres Rückens stärken…” aus dem Buch Frei bewegen von Eric Franklin, Seite 183
Noch einige Fakten zur Wichtigkeit dieses Themas:
- In Studien hatten ca. 50% der Teilnehmerinnen Kontinenzpropleme, Sportlerinnen ebenso wie “normale” Frauen. Frauen mit vielen Kindern können weniger Probleme haben als Leistungssportler:innen.
- ab dem 45. Lebensjahr ist nicht mehr entscheidend, ob eine Entbindung stattgefunden hat oder nicht. Viele Frauen mit guter Rückbildung haben weniger Probleme.
- Es kann einen Zusammenhang zwischen Stress, Angst und Inkontinenz geben (den Atem anhalten in stressigen Situationen kann zu Dysfunktionen im Beckenboden führen)
- In vielen Untersuchungen zur Fähigkeit den Beckenboden isoliert anzuspannen, waren die Hälfte der Teilnehmerinnen dazu nicht fähig! Auch dies ist ein Grund, warum in meinem Training Sätze wie “spann den Beckenboden an” selten fallen. Es ist in Frage zu stellen, ob isolierte Anspannungsübungen überhaupt sinnvoll sind. Denn unser Körper und Nervensystem ist so intelligent und vielschichtig, dass ein einzelnes Anspannen den Zusammenhang verliert. Wir suchen nach Bewegungen, die aus ihrer Funktion heraus, den Beckenboden automatisch nutzen. Das hat viel mit gut wahrgenommener Ausrichtung und Bewegung zu tun. Im normalen Pilatestraining, sofern es für Körperwahrnehmung genug Zeit gibt und auf Ausrichtung achtet (wie in der pilatique ;-)) wird der Beckenboden unbewusst mittrainiert.
- Unser Lebenstil mit dem vielen Sitzen ist sehr ungünstig für den Beckenboden. Jedoch nicht nur Stühle sind das Problem, auch dass wir nicht mehr so oft “tief vom Boden aufstehen” müssen sind ein Problem für unsere Körperarchitektur. Also altbekannter Tip nicht nur für den Beckenboden .… 😉 mehr Hilfmittel weg, Treppe statt statt Rolltreppe, Fahrrad oder Laufen statt Auto.…gute alte Kniebeugen (squats), noch besser, wenn man weiß, wie man sie gut ausführt!