take a breath

von

irene
,

“Increase your awa­re­ness of how to use breath as a tool, rather than a rule.” Brent Anderson

Mit der Atmung kön­nen wir auf unser vege­ta­ti­ves Ner­ven­sys­tem Ein­fluss zu neh­men; sie ist sozu­sa­gen eine Brü­cke zwi­schen Bewusst­sein und Unter­be­wusst­sein. Auch wenn wir nicht an die Atmung den­ken, wer­den wir wei­ter atmen und ander­seits kön­nen wir bewusst unse­re Atmung verändern.

Wie lang soll Ein- und Aus­at­em­pha­se und die Zeit dazwi­schen sein oder in wel­chen Kör­per­be­reich wird die Atmung gelenkt. Zum Bei­spiel hat eine lan­ge Aus­at­em­pha­se eher eine beru­hi­gen­de Wir­kung auf das Ner­ven­sys­tem. Der Para­sym­pa­thi­kus (auch Ruhe­nerv genannt) wird ange­regt und Puls und Blut­druck kann gesenkt werden. 

Aber auch auf unse­re Tie­fen­mus­ku­la­tur wie tief­lie­gen­de Bauch­mus­keln und Becken­bo­den und damit auf unse­re Auf­rich­tig hat die Atmung einen ent­schei­den­den Ein­fluss: wie effi­zi­ent die Wir­bel­säu­le sich mit jedem Atem­zug auf­rich­tet oder wie  wir die Mus­ku­la­tur trai­nie­ren. Mit der Atmung schaf­fen wir Län­ge im Ober­kör­per und mobi­li­sie­ren die klei­nen Gelen­ke in der Wir­bel­säu­le und in Ver­bin­dung zu den Rip­pen. Wir kön­nen sogar durch die Atmung gezielt Dys­ba­lan­cen aus­glei­chen (z.B. bei einer Skoliose/​Seitverkrümmung der Wir­bel­säu­le kann bewuss­te Atmung eine Schlüs­sel­rol­le einnehmen). 

Ana­to­mie Crash­kurs Atmung:

Bei der Ein­at­mung wei­ten sich die Rip­pen drei­di­men­sio­nal nach außen oben, gleich­zei­tig sinkt das Zwerch­fell Rich­tung Becken, die Orga­ne sin­ken etwas nach unten, der Bauch wölbt sich etwas und der Becken­bo­den wei­tet sich. Die Wir­bel­säu­le kann auto­ma­tisch durch die Luft­säu­le etwas in die Stre­ckung kom­men, die Orga­ne bekom­men eine klei­ne Massage.

In der Aus­at­em­pha­se bewe­gen sich die Rip­pen etwas nach innen unten, gleich­zei­tig hebt sich Zwerch­fell, Orga­ne und Becken­bo­den. Die Bauch­mus­keln ver­stär­ken die Ausatmung.

Die Aus­at­em­pha­se ist opti­mal, um funk­tio­nell Becken­bo­den, tie­fe Bauch­mus­ku­la­tur zu kräf­ti­gen. Im Pila­tes steu­ern wir des­halb beson­ders in der Aus­at­em­pha­se die Kräf­ti­gung der Bauch­mus­ku­la­tur an.

Die bewusss­te Atmung kann also die Auf­rich­tung, die Beweg­lich­keit im Brust­korb und Kraft der Bauch­mus­ku­la­tur unter­stüt­zen. Außer­dem kann sie die Wahr­neh­mung ver­bes­sern, dich zur Ruhe brin­gen und den Blut­druck senken.

Mit so vie­len guten Aspek­ten ist es kein Wun­der, dass in den meis­ten Bewe­gungs­tech­ni­ken viel Wert auf die Atmung gelegt wird. Auch Joseph Pila­tes hat die Atmung als ers­tes Prin­zip sei­ner Metho­de definiert.

Pra­xis­tips:

  • Nimm die drei­di­men­sio­na­le Atmung bewusst wahr. Du kannst dei­ne Hand­flä­chen auf die seit­li­chen Rip­pen legen, den unte­ren Rücken, das Brust­bein oder unte­ren Bauch. Wo fühlst du den Atemraum?
  • Bei Rücken­schmer­zen kannst die Atmung gezielt in den unte­ren Rücken len­ken. Durch die­se sanf­te Bewe­gung ent­steht oft schon Besserung.
  • Atem­übung beim Gehen: Das Schö­ne an der Atmung ist, dass wir sie immer dabei haben. Wir kön­nen sie jeder Zeit und an jedem Ort ver­än­dern. 5 Schrit­te mit der Ein­at­mung, 5 Schrit­te mit der Aus­at­mung. Du kannst den Rhyt­mus natür­lich auch ändern. Wie ver­än­dert sich dein Gehen beim Fokus auf die Atmung?
  • Zur Ent­span­nung im Lie­gen oder auf­rech­ten Sitz die Aus­at­mung über min­des­tens 3 Atmen­zü­ge verlängern.

Bis bald in der pila­tique Ber­lin — take a breath — enjoy mindful movement